Alimentación sana

 

Comer bien para mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
 

Quizá le parezca difícil escoger alimentos sanos, particularmente si tiene un presupuesto limitado y poco tiempo. Pero hay medidas simples que puede tomar que lo ayudarán a usted y su familia a comer más sano. Escoja dos o tres de estas sugerencias para comenzar hoy mismo. Luego regrese otro día y pruebe unas cuantas más.

Sírvase un plato de comida más saludable

• Vaya al supermercado con una lista de compras para ayudarlo a escoger más verduras, frutas y granos integrales.
• Compre carnes con menos grasa (como pollo, pavo y cortes magros de cerdo o res como solomillo o filete de aguja) y productos lácteos con poco contenido de grasa (como leche y yogur descremado o con poco contenido de grasa).
• Compre panes y cereales de grano integral.
• Ahorre dinero comprando menos bebidas gaseosas, dulces y chips u otros bocadillos.
• Recuerde que los alimentos "dietéticos" o "especiales para diabéticos" a menudo son caros y puede que no sean mucho más saludables que los que usted prepare siguiendo estas sugerencias.

Sea inteligente al hacer las compras

• Dese tiempo para planear las comidas de la semana. Puede que al comienzo se le haga pesado, pero tener un plan (y hacer su lista de compras) puede ahorrarle tiempo, disminuir su estrés y evitarle ir al supermercado con tanta frecuencia.
• Llene la alacena con muchos alimentos básicos saludables, entre ellos arroz integral, junto con fideos, galletas y cereales de grano integral.
• Recuerde que por lo general, las frutas y vegetales frescos son más sanos que los enlatados o congelados, pero ¡es mejor tener frutas y vegetales enlatados o congelados, que no tenerlos!
• Cuando se le acabe algo, anótelo en su lista de compras para que siempre tenga los alimentos básicos a mano.
• Compre solo lo que está en su lista de compras.
• Evite los pasillos que tienen alimentos con muchas calorías y pocas vitaminas y minerales, como golosinas, galletas, chips y bebidas gaseosas. Además evite comprar los artículos que se promocionan en la parte delantera de cada pasillo o en los estantes al costado de la caja. Estos alimentos por lo general tienen poco valor nutritivo.
• Nunca vaya de compras cuando tiene hambre; los alimentos poco sanos lo puedan tentar más.

Coma de manera inteligente

• Para reducir el sodio en vegetales enlatados, escúrralos y enjuáguelos antes de calentarlos en agua fresca. Puede hacer lo mismo para reducir el azúcar que se agrega a la fruta enlatada o, mejor aún, cómprelos enlatados en jugo (sin almíbar).
• Trate de comenzar sus comidas con una ensalada, caldo o sopa a base de tomate con muchos vegetales. Esto lo ayudará a comer más de los vegetales que son buenos para usted, y se llenará antes de comer el plato principal que tiene más grasa y calorías.
• Ponga alimentos sanos donde los pueda encontrar fácilmente en la cocina. Por ejemplo, cuando llegue a casa del trabajo o la escuela, ponga zanahorias frescas, uvas o pretzels en el mostrador en vez de una bolsa de chips.
• En restaurantes, pida la carne a la parrilla en vez de frita y solicite que las salsas y condimentos vengan por separado. Recuerde escoger fruta, ensalada y otros vegetales en vez de papas fritas. Pida una ensalada o sopa para comenzar y luego comparta un plato principal. Ahorrará dinero y dejará de consumir muchas calorías si no pide postre.

¿Qué más puede hacer para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón? Haga actividad física, no fume y baje de peso, si es necesario.

• La última revisión: October 29, 2013
• última edición: April 29, 2014

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Contar los carbohidratos

"Contar los carbohidratos" es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y fija un límite máximo de consumo, esto puede ayudar a mantener su nivel de glucosa dentro de los límites deseados.
Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchos factores, entre ellos cuánta actividad física hace y qué medicamentos está tomando, si es su caso.

¿Cuántos carbohidratos?

Un buen punto de partida es de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida. Es posible que necesite menos o más carbohidratos en ciertas comidas, según cómo se controla la diabetes. Usted y su equipo de atención médica pueden determinar la cantidad adecuada para usted. Una vez que sepa cuántos carbohidratos debe consumir en cada comida, escoja sus alimentos y el tamaño de las porciones según la cantidad de carbohidratos.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos son:

• alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas
• fruta y jugo
• leche y yogur
• menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
• vegetales con almidón como papa y maíz
• dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips

Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos pero, en general, en cantidades muy pequeñas.

¿Cuántos carbohidratos hay en estos alimentos?

Una excelente manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento es leer etiquetas. Si los alimentos no tienen etiqueta, usted puede calcular cuántos carbohidratos tiene. En general, si presta atención al tamaño de las porciones, eso lo ayudará a calcular cuántos carbohidratos está consumiendo.
Por ejemplo hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en:

• 1 fruta fresca pequeña (4 onzas)
• 1/2 taza de fruta enlatada o congelada
• 1 rebanada de pan (1 onza) o una tortilla (de 6 pulgadas)
• 1/2 taza de avena
• 1/3 taza de fideos o arroz
• 4-6 galletas saladas
• 1/2 English muffin o pan para hamburguesa
• 1/2 taza de frijoles negros o vegetal con almidón
• 1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)
• 2/3 taza de yogur descremado sin sabor o endulzado con sustitutos de azúcar 
• 2 galletas dulces pequeñas
• 1 brownie cuadrado de dos pulgadas o pastel sin baño
• 1/2 taza de helado de leche o helado de agua (sorbet)
• 1 Cu. de almíbar, jalea, mermelada, azúcar o miel
• 2 Cu. de almíbar diluido
• 6 nuggets de pollo
• 1/2 taza de cazuela
• 1 taza de sopa
• 1/4 porción mediana de papas fritas

Proteína y grasa

Al contar carbohidratos, es fácil olvidarse de la proteína y grasa en las comidas. Siempre incluya una fuente de proteína y grasa para que su comida sea balanceada.

Cómo usar las etiquetas de alimentos

Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos.

• Lea el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta es sobre esta porción de comida. Si va a comer una porción más grande, debe multiplicar por dos o tres la información en la etiqueta.
• Lea los gramos del total de carbohidratos.
• El total de carbohidratos en la etiqueta incluye azúcar, almidón, y fibra.
• Tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que puede comer y determine el tamaño correspondiente de la porción.
• Si está tratando de perder peso, lea las calorías. Se recomienda comparar productos para encontrar los que tienen menos calorías por porción.
• Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames, lea las grasas saturadas y trans. Busque productos con poca grasa saturada y trans por porción.
• Las personas con presión alta deben fijarse en el sodio. Busque alimentos con menos sodio.

• La última revisión: November 20, 2013
• última edición: April 29, 2014

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